Skąd bierze się jesienne zmęczenie?
Koniec października, zmiana czasu na zimowy, za oknem ciemno o 16:30. Wiele osób czuje wtedy, że ma mniej energii, gorzej wstaje i szybciej się męczy. To zrozumiałe: krótszy dzień rozregulowuje rytm snu i czuwania, mniej się ruszamy, częściej sięgamy po słodkie przekąski, a do tego przychodzi sezon infekcji.
Zanim sięgniesz po suplement, warto wiedzieć dwie rzeczy. Po pierwsze, żadna kapsułka nie zastąpi snu, światła dziennego i ruchu. Po drugie, w Unii Europejskiej tylko część składników ma zatwierdzone oświadczenie o zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Warto je znać, bo na półkach roi się od obietnic „energii” bez pokrycia.
Składniki z zatwierdzonym oświadczeniem
Oświadczenie „pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia” zatwierdzono w UE między innymi dla:
- magnezu,
- witaminy B12, a także B2, B3 (niacyny), B5 (kwasu pantotenowego), B6 i kwasu foliowego,
- witaminy C,
- żelaza.
Warunek: składnik musi być w porcji w znaczącej ilości, czyli co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia (RWS). Produkt, który ma „ślad” magnezu, nie może legalnie powoływać się na to oświadczenie.
Magnez
Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Jest w kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach dyni i kakao. Dieta oparta na białym pieczywie i przetworzonej żywności dostarcza go niewiele.
Zalecane spożycie dla dorosłych to około 300–400 mg dziennie, zależnie od płci i wieku. Suplement nie powinien zastępować jedzenia, ale może uzupełnić niedobory w diecie.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B biorą udział w przemianach energetycznych. Kilka z nich ma zatwierdzone oświadczenie o zmniejszaniu zmęczenia, a witamina B12 jest szczególnie ważna dla osób, które nie jedzą produktów zwierzęcych. B12 występuje naturalnie prawie wyłącznie w mięsie, rybach, jajach i nabiale, więc weganie powinni ją suplementować.
Witamina C
Witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jesienią warto pamiętać o warzywach i owocach, które ją dostarczają: papryce, natce pietruszki, kapuście kiszonej, brukselce, cytrusach i czarnej porzeczce.
Żelazo – zbadaj, zanim zaczniesz
Żelazo również pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, ale tu suplementacja „na ślepo” to zły pomysł. Niedobór żelaza jest częsty, szczególnie u kobiet miesiączkujących, ale nadmiar też szkodzi. Jeśli czujesz się przewlekle zmęczony, poproś lekarza o morfologię i ferrytynę.
Kiedy zmęczenie to sygnał do lekarza
Zmęczenie może być objawem niedokrwistości, niedoczynności tarczycy, cukrzycy, depresji, zaburzeń snu i wielu innych stanów. Idź do lekarza, jeśli:
- zmęczenie trwa dłużej niż kilka tygodni mimo snu i odpoczynku,
- towarzyszy mu utrata masy ciała, gorączka, duszność albo kołatanie serca,
- masz obniżony nastrój, który utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Suplement może uzupełnić dietę, ale nie zastąpi diagnostyki.
Co pomaga na co dzień
- Światło dzienne rano. Nawet 20 minut spaceru przed południem pomaga ustawić rytm dobowy.
- Stała pora snu. Także w weekendy, szczególnie po zmianie czasu.
- Ruch. Regularny wysiłek poprawia samopoczucie i jakość snu.
- Pełnowartościowe posiłki. Kasze, strączki, warzywa, ryby, orzechy: to naturalne źródła magnezu, witamin z grupy B i C.
- Witamina D. Jesienią i zimą większość dorosłych powinna ją suplementować. Więcej we wpisie Witamina D3 jesienią i zimą.
Suplementy EQology z magnezem i witaminami
- Nordic Energy Booster: kapsułki z witaminami z grupy B (w tym 10 µg B12), 400 mg witaminy C w formie Ester-C, 230 mg magnezu z wodorostów (Aquamin) oraz cynkiem, jodem i selenem. Magnez, witamina B12 i witamina C pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Formuła odpowiednia dla wegetarian.
- Essential: płynna multiwitamina, 55 ml dziennie, ze 150 mg magnezu, 80 mg witaminy C, żelazem, cynkiem i witaminami z grupy B oraz ekstraktami z mangostanu, acai, borówki i zielonej herbaty. Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, a witaminy C i D w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Nie łącz kilku multiwitamin naraz. Jeśli przyjmujesz już inne suplementy, zsumuj witaminy i minerały, a w razie wątpliwości zapytaj farmaceutę lub lekarza.
Jeśli chcesz sprawdzić poziom magnezu, cynku, selenu, miedzi i jodu, możesz zrobić w domu test minerałów z kropli krwi.
Podsumowanie
Jesienne zmęczenie zwykle wynika z krótkiego dnia, gorszego snu i mniejszej aktywności. Magnez, witaminy B12 i C oraz żelazo pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, ale tylko wtedy, gdy są w porcji w znaczącej ilości. Zacznij od światła, snu i jedzenia, a suplement traktuj jako uzupełnienie. Przy przewlekłym zmęczeniu idź do lekarza.
FAQ – zmęczenie jesienią
1. Jaki magnez na zmęczenie? Ważna jest ilość magnezu w porcji (co najmniej 15% RWS, czyli 56 mg) i to, czy dobrze go tolerujesz. Różne formy różnią się przyswajalnością i wpływem na żołądek.
2. Czy witaminy z grupy B dodają energii? Kilka z nich (B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy) pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Nie działają jak kofeina i nie dają natychmiastowego „kopa”.
3. Kiedy brać witaminy na zmęczenie? Najlepiej z posiłkiem, o stałej porze. Witaminy z grupy B wiele osób przyjmuje rano.
4. Czy jesienne zmęczenie to depresja sezonowa? Niekoniecznie. Spadek energii jesienią jest częsty, ale jeśli obniżony nastrój trwa tygodniami i utrudnia życie, porozmawiaj z lekarzem.
5. Czy mogę łączyć Nordic Energy Booster z Essential? Oba produkty zawierają witaminy i minerały, więc zwykle wystarcza jeden. Jeśli chcesz je łączyć, zsumuj składniki i trzymaj się porcji z etykiet.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.
