Dlaczego zimą brakuje witaminy D?
Większość witaminy D organizm wytwarza w skórze pod wpływem promieni UVB. W Polsce działa to w praktyce od mniej więcej kwietnia do września, w środku dnia, przy odsłoniętych rękach i nogach. Od października słońce stoi zbyt nisko, promieni UVB jest za mało, a my i tak chodzimy w kurtkach. Dlatego jesień i zima to czas, kiedy zapasy witaminy D z lata topnieją.
Z jedzenia trudno to nadrobić. Witamina D jest w tłustych rybach morskich (śledź, makrela, łosoś), w żółtkach jaj i w niektórych produktach wzbogacanych, ale przeciętna polska dieta dostarcza jej niewiele. Dlatego polscy eksperci od lat zalecają suplementację w miesiącach jesienno-zimowych.
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni. To oświadczenia zatwierdzone w Unii Europejskiej. Nie znajdziesz tu obietnic „leczenia przeziębień”, bo takich witamina D nie ma.
Ile witaminy D3 przyjmować zimą?
Punktem odniesienia są polskie zalecenia z 2023 roku (Płudowski i wsp.). W uproszczeniu:
| Grupa | Zalecana porcja dziennie | Kiedy |
|---|---|---|
| Dorośli 19–65 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | od września do kwietnia, a cały rok, gdy latem mało przebywasz na słońcu |
| Seniorzy 65–75 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | cały rok |
| Seniorzy po 75. roku życia | 2000–4000 IU (50–100 µg) | cały rok |
| Osoby z nadwagą i otyłością | zwykle dwa razy większe porcje, ustalane z lekarzem | cały rok |
Dla dzieci i kobiet w ciąży zalecenia są osobne, więc porcję ustal z pediatrą albo lekarzem prowadzącym.
Ważna jest też górna granica. Dla dorosłych o prawidłowej masie ciała górny bezpieczny poziom spożycia to 100 µg (4000 IU) dziennie. Większe porcje stosuje się tylko po badaniu i pod kontrolą lekarza.
Policz całą witaminę D, którą już przyjmujesz
To najczęstszy błąd: witamina D jest w wielu produktach jednocześnie. Zanim kupisz krople, zrób szybki rachunek:
- olej Pure Arctic Oil, Natural, Gold i Heart & Energy mają 20 µg (800 IU) witaminy D3 w porcji 10 ml,
- witamina D3 w kroplach to 50 µg (2000 IU) w 1 ml,
- Vitamin K2 + D3 w kapsułkach ma 40 µg (1600 IU) D3 w kapsułce,
- multiwitamina Essential ma 5 µg (200 IU) w porcji 55 ml.
Jeśli codziennie pijesz łyżkę oleju omega-3 z D3, masz już 800 IU. To trochę mniej niż dolna granica zaleceń dla dorosłych (1000 IU), więc dodatkowe krople mogą mieć sens. Najlepiej dobrać je wtedy, gdy wiesz, ile Ci brakuje.
Jak sprawdzić poziom witaminy D?
Badanie, które ma znaczenie, to stężenie 25(OH)D we krwi. Polskie zalecenia przyjmują, że optymalny wynik u dorosłych to 30–50 ng/ml. Poniżej 20 ng/ml mówimy o niedoborze, a powyżej 100 ng/ml o ryzyku nadmiaru.
Są dwie drogi:
- Punkt pobrań. Krew z żyły, wynik zwykle w kilka dni. Na badanie nie trzeba być na czczo.
- Test w domu. Test K2+D3 EQology to sucha kropla krwi z palca, którą odsyłasz do laboratorium Vitas AS w Oslo. Wynik dostajesz anonimowo online po około 20–25 dniach roboczych, a test mierzy przy okazji także witaminę K2.
Najlepiej zrobić badanie przed rozpoczęciem suplementacji i powtórzyć je po około 3 miesiącach. Wtedy wiesz, czy wybrana porcja wystarcza, zamiast zgadywać.
Kiedy i jak przyjmować witaminę D3?
Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc przyjmuj ją z posiłkiem, który zawiera trochę tłuszczu, na przykład ze śniadaniem z jajkiem, kanapką z masłem albo razem z olejem omega-3. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność. Najprościej powiązać ją ze stałym posiłkiem, żeby nie zapominać.
Krople w oleju MCT łatwo dawkować pipetą: 1 ml to 50 µg (2000 IU). Jeśli wolisz kapsułki, połączenie D3 z K2 masz w Vitamin K2 + D3. O tym, po co łączy się te dwie witaminy, piszę osobno.
Objawy niedoboru – dlaczego nie warto zgadywać
W internecie krążą długie listy „objawów niedoboru witaminy D”: zmęczenie, spadek nastroju, częste infekcje, bóle mięśni. Problem w tym, że każdy z nich może mieć dziesięć innych przyczyn. Zmęczenie w listopadzie może wynikać z krótkiego dnia, za małej ilości snu, niedoboru żelaza albo kłopotów z tarczycą.
Dlatego zamiast diagnozować się z listy objawów, zrób badanie. Jeśli objawy są nasilone albo trwają długo, idź do lekarza: wynik 25(OH)D pomoże mu, ale nie zastąpi rozmowy.
Na co uważać
- Leki i choroby. Przy chorobach nerek, sarkoidozie, kamicy nerkowej i niektórych lekach porcję witaminy D zawsze ustala lekarz.
- Witamina K2 a leki przeciwzakrzepowe. Jeśli wybierasz D3 z K2, a przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
- „Więcej” nie znaczy „lepiej”. Megadawki bez badania mogą podnieść poziom wapnia we krwi. Trzymaj się zaleceń i sumuj wszystkie źródła.
Podsumowanie
Od października do kwietnia skóra w Polsce praktycznie nie wytwarza witaminy D, więc większość dorosłych powinna ją suplementować: zwykle 1000–2000 IU dziennie. Zanim dobierzesz porcję, policz witaminę D z oleju omega-3 i multiwitaminy, a najlepiej zrób badanie 25(OH)D. Po 3 miesiącach sprawdź wynik jeszcze raz.
Zobacz również >>> Omega-3: kiedy brać, z czym łączyć i jak uniknąć odbijania?
FAQ – witamina D3 zimą
1. Czy zimą wystarczy spacer w słońcu? Nie. Od października do kwietnia słońce w Polsce stoi zbyt nisko, a promieniowania UVB jest za mało, żeby skóra wytworzyła istotne ilości witaminy D. Spacer jest zdrowy, ale witaminy D nie uzupełni.
2. Ile to jest 2000 IU? 2000 IU to 50 µg witaminy D3. Przelicznik jest prosty: 1 µg to 40 IU.
3. Czy mogę brać witaminę D razem z olejem omega-3? Tak, i to dobre połączenie, bo olej pomaga ją przyswoić. Pamiętaj tylko, że oleje Pure Arctic Oil już zawierają 20 µg D3 w porcji, więc dolicz je do łącznej dawki.
4. Czy na badanie witaminy D trzeba być na czczo? Nie, badanie 25(OH)D można zrobić o dowolnej porze. Test z kropli krwi robisz w domu.
5. Jak często badać poziom witaminy D? Rozsądnie jest zrobić badanie przed rozpoczęciem suplementacji i po około 3 miesiącach. Potem wystarczy raz w roku albo przy zmianie porcji.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.
